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【ダイエット】健康に痩せたいなら食事制限だけではダメ?筋トレは絶対に欠かせない!

ダイエットといえば女性の悩みのような感じもしますけど、男性もダイエットしたい人って少なくないですよね。

年を重ねるにつれて、お腹が出てきた…
コロナウウィルスによる外出自粛生活で運動不足に…
昔から何をやっても痩せない…

こんな悩みはありませんか?

いや、まさに!お腹が出てきちゃってるんだよねぇ。
ビールっ腹(笑)パンツもはち切れそうだし…
りょう
りょう
SHUU
SHUU
りょうくんは昔っからだよね(笑)

ダイエットの方法っていろいろといわれているけどどれが本当なのか分りませんよね。

今回は、痩せたいのに痩せられない「ダイエットの謎」について語ります。

なぜ太ってしまうのか?肥満のメカニズムを理解しよう

なぜ太ってしまうのか?
まずはその原因を考えてみましょう。

結論をいってしまうと…

これ、超重要!

摂取カロリー量 > 消費カロリー量 = 余りが体脂肪として蓄積(=太る)

ということです。

僕たちの身体は、食事によって必要な栄養素を摂取し、活動エネルギーへと変えているわけですが、このエネルギーを表す単位をカロリーといいます。

つまり、摂取するカロリーが1日に消費するカロリーを越えてしまうことで、余ってしまったエネルギーは脂肪(体脂肪)として体内に蓄積されていきます。

これが、体脂肪が増える(=太る)最大の原因なんです。

あ、ちなみに体重が多いからといって肥満(=太っている)ではありませんよ。

肥満とは必要以上に脂肪が蓄積している状態のことをいいます。
筋肉隆々で体重がある場合には肥満とはいいません。

とくに男性はお腹の周りから脂肪がつきやすく「内臓脂肪型肥満」ともいわれます。
お腹が突き出たようなおなじみのあのフォルムですね。

女性の場合には脂肪の付き方が違って、とくに臀部(お尻)や大腿部に皮下脂肪がつきやすくなります。
これは来たるべき妊娠や出産への準備につながるともいわれています。

今回は男性の肥満が対象です。

太ってしまう原因

先程もいいましたが、太ってしまうメカニズムは

これ、超重要!

摂取カロリー量 > 消費カロリー量 = 余りが体脂肪として蓄積(=太る)

では日常生活の中で、どうしたらこうなってしまうのか?その原因を探っていきます。

食べ過ぎ

肥満の原因の筆頭はなんといっても食べ過ぎでしょう。
言い換えれば、カロリーの摂りすぎです。

とくに僕たち男の大好物であるラーメンなどの炭水化物や揚げ物は脂質が多い食べ物です。
まあ、美味しいものはだいたい、カロリーが高くて脂質が多いですからね。

カロリーの摂りすぎ=脂肪の蓄積につながることは間違いないので、食べ過ぎには注意しましょう。

生活習慣・食事習慣の乱れ

生活習慣や食事習慣の乱れも太る原因となります。

次のような食事習慣がある場合は注意が必要です。

・早食いする習慣
・不規則な食事時間
・飲酒しながらの食事

とくに忙しい会社員の人に多いと思われる食事習慣ですよね。

早食いの習慣

どうしても男の食事の時間は早くなりがちです。

「早く食べて次の獲物を狩りにいく」という本能がはたらいているようにすら感じます。

食材をよく噛まずに飲み込んでしまうと満腹中枢が働くまでの時間がかかり、食べ過ぎの要因となります。

さらには消化不良もおこしやすく、腸にも大きな負担となってしまいます。

不規則な食事時間

これも現代人にとっては仕方のないことなのかもしれませんが、毎日の食事のタイミングが変わってしまうのもよくありません。

私たちの身体は食事(栄養分)がいつ体内に入ってくるのか分らないため、いざというときのためにエネルギーを脂肪にかえて蓄えやすくなります。

これが続くと…もう分りますよね。

飲酒しながら食べる習慣

お酒を飲みながらの食事も褒められたものではありません。

とくにビールや日本酒、ワインなどは糖質が高く、飲み過ぎると間違いなく肥満へとつながります。

糖質が低いお酒ならいいのかというとそうではありません。

お酒に含まれるアルコールが肝臓で分解される過程で中性脂肪が合成されてしまうからです。

さらにおつまみで頼むものも揚げ物や濃い味のものが多いので、食が進んでしまうんです。

SHUU
SHUU
仕事帰りに同僚とビールなんて最高なんですけどね。
やっぱり飲み過ぎはだめですね。

運動不足

運動不足も太る原因となります。

あたりまえですが、運動をするとエネルギーを消費しますので、カロリーを消費することができます。
エネルギーとして余らなくなりますので、体脂肪として残りにくくなるということなんですね。

慢性的な運動不足を感じている人や長時間デスクワークの人も要注意ですよ。

ウォーキングやジョギングなど、簡単な運動を毎日の習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか。

睡眠不足

意外に感じるかもしれませんが、睡眠不足も太る原因になります。

睡眠中には成長ホルモンなどと一緒に、食欲を抑制する効果がある「レプチン」というホルモンも分泌されています。逆に睡眠不足だと食欲を増進させるホルモンである「グレリン」の分泌が増えてしまいます。

つまり、睡眠不足だと食欲は増してしまい、結果として食べ過ぎになりやすいということです。

食事制限だけではリバウンドするぞ

こうして見てくると、摂取するカロリーが少なければ(食事の量を減らせば)痩せることができるのか?

間違ってはいませんが食事制限だけでは不十分です。

摂取カロリーが消費カロリーを下回れば、脂肪はつきづらくなるので結果的には痩せることができます。

ですが、僕たちが生きていく上で食事から栄養素を取り入れる必要は絶対にあります。

痩せることができても健康を害してしまっては本末転倒です。

当サイトが目指しているのは「健康的に美しく痩せる」ということ。

そのためには食事制限だけというダイエットはおすすめできません。

筋トレで基礎代謝をあげろ!

「健康的に美しく痩せる」ためにはどうしたらいいのか…

大事なことなので、何度でもいいますが、

これ、超重要!

摂取カロリー量 > 消費カロリー量 = 余りが体脂肪として蓄積(=太る)

ということなので、

摂取カロリーを減らすことなく太らないようにするためには、消費カロリーの量を増やせばいいんです。

一日の消費カロリーを増やすには、適度な運動が必要不可欠。

さらに筋肉がつくと「基礎代謝」が上がります。

基礎代謝というのは私たちが生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。

基礎代謝が高ければ、普通の食事量を摂取しても消費されるカロリーが増えているため、太りにくい体質になれるということなんですよ。

この基礎代謝は筋肉をつけることで上げることができます。

筋肉は私たちの身体を支えるとともに、体温をつくり出すはたらきもあるんです。

一般に女性のほうが筋肉量が少ないので、身体のなかで作り出せる熱量(エネルギー量)が少なくなり、冷え性になりやすかったりするというのもうなずけますね。

筋トレをして基礎代謝量を上げることこそが、我慢して食べる量を減らすことなく「健康で美しく痩せる」ことにつながるんです。

 

太らないカラダをつくるためにやるべきこと

とにかく運動すべし

太りにくいカラダをつくるための方法の1つは運動して基礎代謝を上げることです。

では、男性におすすめの運動とは?

運動には次の2種類があります。

❶ 有酸素運動  ウォーキングやジョギングなど
❷ 無酸素運動  筋トレなど筋肉に高い負荷をかけるもの

それぞれ簡単にみていきましょう。

有酸素運動

ウォーキングやジョギング、水泳などの比較的筋肉への負荷が軽い運動のことです。
体力に自信がない人は、まずこうした簡単な運動から始めてみてもいいと思います。

とくに水泳はこれらの中でも消費するカロリーが高いのでおすすめです。
もちろん、毎日5㎞のウォーキングだけでも十分に効果的ですよ。

無理をしない程度にすこしずつ継続して行っていきましょう。

無酸素運動

無酸素運動は、短時間で筋肉に激しい負荷のかかる運動のことです。
回数を決めて短時間で行う筋トレなどは無酸素運動にあたります。

筋トレをすると筋肉が大きくなるので、基礎代謝が上がります。
もちろん、身体も引き締まったりテストステロン値が増えたりと、もはやメリットしかありません。

健康的に痩せたいのであれば、筋トレは必須です!

あ、大切なことを忘れていました。

筋肉は、大きな筋肉を優先して鍛えるべきです。
大きな筋肉というのは具体的にいうと…

・大臀筋(お尻)
・大腿四頭筋(太もも)・ヒラメ筋(ふくらはぎ)
・大胸筋(胸)
・広背筋(背中)
・三角筋(肩の周り)

筋トレというと腕や腹筋を鍛えることをイメージする人も多いかもしれませんが、この2つはあまり大きな筋肉ではありません。基礎代謝を上げるという点においての優先順位は低いと思って下さい。

もちろんやらなくてもいいというわけではありませんよ。
腕や腹筋だけを鍛えて、お尻や太ももを鍛えないのはダメだということです。

SHUU
SHUU
最初はきつく感じるかもしれませんが頑張りましょう!

バランス良い食事を心がけるべし

食べたいの我慢して食事の回数や量を減らす必要はありません。
逆に栄養不足になってしまうほうが健康にとってはよくありませんからね。

それよりもタンパク質・脂質・糖質(炭水化物)といった栄養素をバランス良く取り入れた食事を心がけることが大事です。

できれば糖質や脂質を少なめに抑えたメニューのほうが望ましいです。

糖質は過剰摂取すると血糖値が上がり、脂肪が合成されてしまい、内臓脂肪や体脂肪として体内に蓄積される可能性が高くなります。

SHUU
SHUU
ラーメンや丼物などは美味しいんですけど、糖質・脂質が多いメニューですのでなるべくなら控えましょう。できれば、主菜、副菜のそろった定食のようなメニューを中心に選びたいですね。

生活習慣を見直すべし

原因のところでもお伝えしたとおり、生活習慣の乱れや睡眠不足も太る原因となります。

規則正しく、バランスのいい食事を心がけることやしっかりと睡眠をとることですね。

具体的にいうと…

・必要以上に食べ過ぎず、間食を避けること
・お酒を飲み過ぎないこと
・早寝早起きを習慣化すること
・ストレスをためないこと
・意識的に体を動かすこと

上記のようなことを心がけるようにしましょう。

SHUU
SHUU
シャワーじゃなく、ゆっくり湯船に浸かるのも基礎代謝を上げる効果が期待できますよ!

本気で痩せたいと思うなら筋トレは必須

単純に今の体重を落とすだけでなく、太りにくいカラダをつくるためには基礎代謝を高める必要があります。そのためには、筋トレが必須科目です。

始めのうちはきつく感じるかもしれませんが、慣れてしまえば大丈夫です。

「健康的に美しく痩せる」ためには基礎代謝を上げるのがいちばん。

糖質・脂質を抑えた食事を心がけ、規則正しく早寝早起き、そして筋トレ!

これがダイエットの基本です、難しいことなんて必要ありません。

あきらめずに継続することです。

痩せたら人生変わるかもしれませんよ?

僕も頑張って痩せたいから筋トレ始めるよ!
早くモテるようになりたい!
りょう
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あや
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わたしも引き締まった腹筋にはクラッとくちゃうな♡
2人とも頑張ってねー♪

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