筋トレというとプロテインが必要というイメージがありませんか？
でも、プロテインは本当に必要なのか…？
そもそもプロテインってなんなん？
といった基本的なことからどんな効果があるのかといったことまで、解説していきたいと思います。
でも、より効率よく筋トレするためには飲んだ方がいいよ。
プロテインは筋トレの効果UPに絶対必要
今回も結論から言ってしまいます。
プロテインがなくても筋トレはできる！
だけど、より筋トレ効果を高めたいならプロテインは絶対に飲んだ方がいい！
別にボディビルダーを目指すわけじゃないんだけどなぁ…
もちろん、僕だってそうだよ。
せっかくだから効率よく筋トレしたいと思わない？
プロテインってなんのこと？
プロテインというのは英語で、直訳すると「タンパク質」のことです。
いうまでもなく、人間に必要な三大栄養素の一つですね。
ちなみに三大栄養素とは「タンパク質・脂質・炭水化物（糖質）」のこと。
タンパク質は筋肉をはじめ内臓や髪の毛、爪などのつくるために絶対に必要な材料となり、体内に取り込まれたタンパク質は分解・再合成されてアミノ酸となります。
このアミノ酸が筋肉などの様々な細胞をつくる成分となっていくわけです。
一般的に商品としてプロテインというときは、このタンパク質を効率的に摂取できるようにした”栄養補助食品”のことを意味し、パウダー（粉）状やサプリメントにしたものを指します。
そう、タンパク質は普段の食事からも摂取できる栄養素です。
でも普段の食事で摂れる量で十分だと思いますか？
あくまでも効果的な筋トレをするためにはよりタンパク質を効率的に摂取する必要があるんです！
筋肉が大きくなるメカニズム
筋肉が大きくなるメカニズムも知っておきましょう。
筋トレをすると筋肉に負荷がかかり疲弊して傷つきますが、そこに適度な栄養分と休養を与えると、筋肉組織は前回と同じような刺激に耐えられるように修復されます。その度に筋肉は、少し太く、強くなります。
このことを「超回復」といい、この繰り返しこそが筋肉が大きく強くなる筋トレのメカニズムです。
したがって、同じ強度で筋トレを続けていても筋肉が負荷に慣れてしまって、効果が薄らいでいきます。
筋トレするときは自分の限界まで負荷をかけることを意識して、そのウェイトが無理なくこなせるようにようになったら、さらに負荷の高いウェイトや種目へとトレーニングの負荷を上げていくことが必要なんですね。
筋肉をつくる材料はタンパク質
この超回復のときに筋肉の修復、発達に必要な栄養素がタンパク質です。
もちろん、タンパク質はトレーニングをしていない時にも必要な栄養素ですが、タンパク質のはたらきは筋肉の増強だけではないですよね。肌や髪の毛、内臓などの細胞をつくるためにも使われています。
筋トレ（筋肉の増強･肥大）を考えるなら平常時よりも多くのタンパク質を摂取したほうが効果的なんです。
しかもそのタイミングは筋トレ後の30分間以内がもっとも効果的といわれています。
必要なタンパク質の量はどれくらい？
じゃ、筋トレに必要などれくらいタンパク質なのか？
当然ですが、トレーニングをしていない時とは必要な量が変わってきます。
目安ですが、
| 運動内容 | 体重1㎏あたり必要なタンパク質量（ｇ） |
| 運動していない | 0.8～1.0 |
| 軽度な運動（フィットネスなど） | 1.2～1.5 |
| 筋トレ（筋力増強・肥大化） | 1.8～2.0 |
たとえば、筋トレ目的の成人男性70㎏の人の場合、70㎏×2.0＝140g ということになります。
タンパク質は普段の食事から摂取することができますが、140gを摂ろうとするとかなりの量を食べる必要があります。
それに、タンパク質を多く含む食べ物（肉や魚、白米など）には同時に脂質･糖質も多く含んでいるものも多いので、油断するとカロリーオーバーとなってしまうこともあります。
そこで、効率よくタンパク質を摂取するためにもプロテインがおすすめなんです。
タンパク質を筋肉へと合成するためには炭水化物（糖質）も必要です。糖質と同時に摂取することで、タンパク質の吸収を高めることができるんですね。
カロリーには気をつけながら、適度に炭水化物もとりいれていきましょう。
プロテインに種類ってあるの？
プロテインにも種類があります。
❶ ホエイプロテイン
❷ カゼインプロテイン
❸ ソイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳に含まれる乳清たんぱくが原材料で水溶性。ほかのプロテインと比べて吸収が早いのが特徴で、筋トレ後のタンパク質補給に最適です。とくに筋肉の生成に必要な必須アミノ酸BCAAを豊富に含んでいます。
一般にプロテインというとこのホエイプロテインを指すことが多いです。
また、製法によってもタンパク質の含有量が違いますし値段も違います。
カゼインプロテインも牛乳を原材料としてはいますが、こちらはチーズやヨーグルトを作る際につかわれる乳固形成分です。水には溶けづらい性質ですので、その分体内への吸収も緩やかですし、BCAAもホエイと比べると少なめです。
ソイプロテインは大豆を原材料としたもの。植物性プロテインともよばれます。こちらも吸収速度は緩やかで、BCAAも少ないです。
BCAAとは？
BCAAとは必須アミノ酸のなかでも筋肉の合成を促進する役割を果たすバリン･ロイシン･イソロイシンの3つのアミノ酸の総称です。
この3つのアミノ酸は、枝わかれするような分子構造をしているため、BCAA（Branched Chain Amino Acid：分岐鎖アミノ酸）とよばれます。
筋肉増強･肥大化を目的にするのならば、筋トレ後にホエイプロテインの一択でいいと思います。
カゼインやソイプロテインは、就寝前や空腹時に取り入れるといいでしょう。
余裕があるならHMBもおすすめ！
HMBというのはBCAA（必須アミノ酸）のひとつでもあるロイシンが体内で変化したものです。
期待できる効果としては次の2つ。
❶ 筋肉の合成を促進
❷ 筋肉の分解を抑制
筋肉が分解されて減少してしまうのを抑えつつ、筋肉の増強も望めるというわけです。
このHMBは体内でつくることができますが、その量はロイシンからわずか5％しかつくることができません。
どのくらい必要かというと、HMBの一日当たりの摂取目安量は1,000～3,000㎎です。
普段の食事ではなかなか摂りづらい量となりますので、サプリメントで補ってあげるのが効果的なんです。
HMBサプリ選ぶときは、とくに含有量をチェックしてみてください。
プロテインもそうですが、HMBサプリは健康補助食品です。
食事では不足しがちな栄養素をサプリメントとして体内に取り入れるものですので、飲んだだけでは筋肉増強･筋肥大はできません。
ちなみにHMBには筋肉に指令を出す、いわばスイッチのようなはたらきもあるため、筋トレ前に摂取するのが望ましいです。また筋分解を抑えるためにも筋トレ後の就寝前などに飲むのも効果的です。
おすすめのHMBサプリはこちら
本気で筋トレするならプロテインは飲んだ方が効果的！
今回は筋トレとプロテインの関係性についてお伝えしてきました。
筋肥大させたい、強く逞しい身体を手に入れたいなら、筋トレとともにプロテインを飲むのは必須です。
効果的に筋トレしたいのなら、普段の食事から摂れるタンパク質だけでは足りないんです。
加えてHMBサプリも併用すれば筋トレ効果は爆上がりです！
さあ、プロテインとHMBで最大限の効果を狙っていきましょう。
目指すのは、逆三角形の細マッチョ体型だ！
みんな頑張っていこう！