分厚い胸板はやっぱり男らしさの象徴でもあり憧れますよね。
Tシャツやポロシャツなどのカジュアル着はもちろんですが、スーツ姿もビシッと決まります。
そしてなによりも、女の子からの評価も高くなる！
モテたいならば絶対に鍛えるべき筋肉です。
やっぱり厚い胸板ってかっこいい💓
ずっと包まれていたいーっ！
今回はそんな分厚い胸板を手に入れるための効果的なトレーニングをおすすめしていきます。
大胸筋とは
胸板といえば大胸筋ですね。
そもそも大胸筋ってどこの部分なのかおさらいしておきましょう。
大胸筋は胸の周りにある大きな筋肉のことです。
細かくいうと、上部・中部・下部に分かれています。
ほとんどの場合は全体として動きますが、動作によってそれぞれメインではたらく動きがあります。
大胸筋上部は腕を斜め上に押し出す動き
大胸筋中部は腕を広げたり縮めたりする動き
大胸筋下部は腕を下に押し出す動き
大胸筋上部
大胸筋上部は鎖骨から胸にかかる部分にある筋肉です。
かっこいい胸板に見えるいわゆる「鎖骨から胸にかけての盛り上がり」は大胸筋上部の筋肉なんです。
Tシャツやスーツを着ていても分かる分厚い胸板を手に入れましょう。
大胸筋中部（内側）
大胸筋の大部分を占めるのがこの部分。
普通のプッシュアップ（腕立て伏せ）だけでも十分に鍛えることができます。
その中でもとくに内側の筋肉は鍛えにくい部位になるので意識的に鍛えるようにしましょう。
内側というのは左右両方の胸の谷間にあたる部分のことです。
凸凹があってメリハリがつくので、胸がより大きくたくましく見えるようになります。
大胸筋下部
大胸筋下部は胸筋と腹筋との境目に位置する筋肉です。
やはり腹筋とのメリハリがつくので、たくましく見えるようになります。
横から見てもかっこいいですよね。
全体的にバランス良く鍛えると立体感があってかっこいい胸板が作れますよ！
大胸筋を鍛える筋トレメニュー
自重トレーニング編
ノーマルプッシュアップ
いわゆる腕立て伏せですが、これが基本形となります。
大胸筋全体から肩の三角筋、上腕三頭筋まで鍛えられる基本中の基本です。
ワイドプッシュアップ
通常のプッシュアップよりも両腕を広げて行うトレーニングになります。
大胸筋により高い負荷をかけることができますし、上腕三頭筋への負荷もかかります。
デクラインプッシュアップ
椅子などに足を乗せて頭を下にしたフォームで行う腕立て伏せです。
大胸筋上部を重点的に鍛えることができます。
重心がかかるため、腕に大きな負荷のかかるトレーニングになります。
インクラインプッシュアップ
デクラインとは逆に両手を椅子などにつき、足を床につけたフォームで行う腕立て伏せです。
大胸筋下部を重点的に鍛えることができます。
比較的負荷の少ないトレーニングになります。
ダイヤモンドプッシュアップ
手を胸の下のあたりにつき、菱形のような形にして行う腕立て伏せです。
どちらかというとお腹やみぞおち辺りを意識した方がいいかもしれません。
このトレーニングは主に上腕三頭筋を鍛えるものなのですが、大胸筋中部（内側）にも効きます。
腕をつく位置が狭くなるためバランスがとりづらいフォームになりますので足を開くなどして工夫しましょう。
ダンベルを使ったトレーニング編
自重トレーニングではもの足りなくなってしまったり、もっと高みを目指すならダンベルなど器具を使ったトレーニングがおすすすめです。
主にスポーツジムで行えるトレーニングとなりますが、器材（インクラインベンチとダンベル）さえあれば自宅でも可能です。
ダンベルベンチプレス
ベンチプレスというとバーベルを使ったバーベルベンチプレスを思い浮かべる方も多いとは思いますが、ここではダンベルを使ったベンチプレスをご紹介します。バーベルを使うのはさらに強い負荷をかけたくなったあとで十分です。
ダンベルを使うとバーベルよりも腕の可動域が大きくなるので、肩の三角筋や上腕三頭筋も効果的に鍛えることができます。
インクライン・ダンベルベンチプレス
上半身が頭を上にして斜めになった状態で行います。
このトレーニングでは大胸筋上部を鍛えることができます。
ダンベルを斜め上に押し出すように意識して行うのがコツとなります。
ベンチがない場合はソファなどにもたれながら行うこともできます。
デクライン・ダンベルベンチプレス
逆に頭を下にして斜めになった状態で行うのがデクライン・ダンベルプレスです。
大胸筋下部を鍛えるトレーニングになります。
ダンベルを真上にあげるイメージで行うのがコツです。
ベンチがない場合は床の上で膝を立て、腰にクッションなどを入れて身体を斜め視した状態で行うと擬似的に行うこともできます。
ダンベルフライ
ダンベルフライは主に大胸筋中部を鍛えるトレーニングになります。
腕を伸ばしたまま大胸筋の筋肉のみでダンベルを上げ下げする動きになります。
プレスのトレーニングよりも軽めのウエイトを使うようにしましょう。
ダンベルとベンチさえあれば自宅でも十分できそうだね？
どうしても限界があるけどね。
それに途中で落としてしまったりと危険もあることも知っておいてね。
マシンを使ったトレーニング編
こちらは大型のマシンや重量のあるバーベルなどを使った主にスポーツジムで行えるトレーニングとなります。
ベンチプレス
大胸筋を鍛えるトレーニングのド定番ともいえるベンチプレス。
バーベルを使うのが一般的で、高い負荷を欠けることができるので本格的に鍛えるならば必須種目です。
ベンチプレスは主に大胸筋中部を鍛えるだけでなく三角筋、上腕三頭筋も鍛えることができるトレーニングです。
かなりの重量のウエイトをかけることができるので本格的に大胸筋を鍛えたいなら外せませんね。
チェストプレス
チェストプレスは大胸筋中部を中心として三角筋や上腕三頭筋を鍛えることができます。
大体どこのジムにもあると思いますので取り組みやすい種目といえます。
動く軌道が決まっているので大胸筋を集中的に鍛えることができ、安全に行えます。
ウエイト（負荷）やバーの高さは調整できますので自分のレベルに合わせて行いましょう。
バタフライマシン
バタフライマシンも大胸筋中部を鍛えられるトレーニングになります。
チェストプレスと違う点はこちらは肘を使わずに行うところにあり、ダンベルフライと同じで大胸筋だけを集中的に鍛えることができます。
こちらも軌道が安定するので安全に行うことができますし効果的です。
ダンベルのトレーニングと似てるんだね？
狙ってる効果は似ているね。
マシンを使ったトレーニングではダンベルよりも安全かつ効率的に鍛えることができるんだ。
まとめ：分厚い胸板を手に入れろ
今回は男らしさの象徴ともいえるかっこいい胸板＝大胸筋を作り出す筋トレをご紹介してきました。
美しく盛り上がった大胸筋はきっとあなたの武器となりますし、女の子からのウケも爆上がり必至です！
日頃から重点的に鍛え上げましょう。